변비 예방하는 방법

변비는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 건강 문제입니다. 대변 통과가 어렵고, 변이 딱딱하거나 뭉툭하며, 배변 횟수가 적으며, 불완전한 대피감이 특징입니다. 변비는 식이요법의 섬유질과 수분의 부족, 앉아서 하는 생활습관, 스트레스, 특정 약물, 그리고 근본적인 의학적 상태를 포함한 다양한 요인들에 의해 야기될 수 있습니다.

다행히도, 변비를 예방하고 건강한 배변을 촉진하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 간단한 조치들이 있습니다. 이 기사에서, 우리는 변비를 예방하고 관리하기 위한 가장 효과적인 전략들 중 몇 가지에 대해 논의할 것입니다.

섬유질 섭취량 증가
섬유질은 소화 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 물을 흡수하여 대변에 부피를 더해줌으로써 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 성인들은 하루에 25에서 30그램의 섬유질이 필요하지만, 많은 사람들은 이 목표에 미치지 못합니다.

섬유질 섭취를 늘리기 위해서, 더 많은 과일, 야채, 전곡, 그리고 콩을 식단에 포함시키세요. 고려해야 할 고섬유 식품은 다음과 같습니다:

사과
바나나
베리류
브로콜리
당근들
렌즈콩
오트밀
퀴노아
통곡빵
통곡 파스타
섬유질 섭취를 점진적으로 늘리고 섬유질이 소화기관을 통과하도록 돕기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취의 갑작스러운 증가는 실제로 변비를 악화시킬 수 있으므로, 천천히 시작하고 몇 주에 걸쳐 섬유질 섭취를 점진적으로 증가시키세요.

수분 보충
탈수는 대변을 더 단단하고 통과하기 어렵게 함으로써 변비에 기여할 수 있습니다. 탈수를 예방하기 위해, 하루 종일 물을 많이 마시도록 하세요. 일반적으로 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 권장되지만, 여러분의 나이, 성별, 몸무게, 그리고 활동 수준에 따라 여러분의 개인적인 필요는 달라질 수 있습니다.

마시는 물 외에도, 여러분은 허브차, 코코넛 워터, 그리고 저설탕 과일 주스와 같은 다른 수분을 섭취함으로써 수분 섭취를 늘릴 수 있습니다. 하지만, 설탕이 든 음료와 카페인이 든 음료는 실제로 탈수와 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

정기적으로 운동을 하세요.
규칙적인 신체 활동은 소화관의 근육을 자극함으로써 건강한 배변을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 운동을 목표로 하라. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동은 다음과 같습니다:

걷기
조깅
사이클링
수영하기
요가
필라테스
댄싱
만약 여러분이 운동을 처음 하거나 신체 활동을 제한하는 의학적 조건을 가지고 있다면, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.

정기적인 욕실 루틴 설정
변비를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 화장실 규칙을 세우는 것입니다. 여러분의 몸이 자연스럽게 배변을 하는 경향이 더 강할 때, 이상적으로는 식사 후에 매일 같은 시간에 화장실에 가도록 노력하세요.

만약 여러분이 화장실에 가고 싶은 충동을 느낀다면, 그것을 미루지 마세요. 대변을 참는 것은 대변이 더 힘들고 통과하기 어렵게 만들 수 있으며, 이것은 변비의 원인이 될 수 있습니다.

스트레스 관리
스트레스는 소화기 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분이 스트레스를 받을 때, 여러분의 몸은 소화를 느리게 하고 대변을 통과하는 것을 더 어렵게 할 수 있는 호르몬을 방출합니다. 스트레스를 관리하고 건강한 배변을 촉진하기 위해, 다음과 같은 몇 가지 이완 기술을 시도하세요:

심호흡
명상
요가
타이치
맛사지
진행성 근육 이완